24 maneiras de perder peso sem dieta rigorosa

Cronometre o tempo de sua refeição
Utilize um cronômetro para que suas refeições durem cerca de 20 minutos, comendo devagar. Esse é um dos primeiros hábitos para se emagrecer sem uma dieta planejada. Saboreie cada mordida e faça isso durar. Refeições ritmadas mais lentas oferecem grande prazer e desencadeia a liberação de hormônios relaxantes. Comer rapidamente, por outro lado, bloqueia esses estímulos.

Durma mais, pese menos…
Dormir cerca de uma hora a mais por noite pode ajudar uma pessoa a perder 6 kg por ano, de acordo com um autor da University of Michigan que pesquisou o efeito de uma dieta de 2.500 calorias diárias. De acordo com seu conceito quando o sono substitui atividades ociosas – e o lanchinho fora de hora – é possível cortar até 6% das calorias ingeridas. Os resultados, é claro, variam de pessoa para pessoa, mas o sono pode ajudar de outras maneiras: há evidências de que dormir pouco aumenta o seu apetite, deixando você mais faminto.

Coma mais vegetais
Sirva três diferentes tipos de vegetais no jantar, ao invés de apenas um. Assim você comerá mais vegetais. Ter uma variedade para se servir engana a percepção das pessoas – e comer mais vegetais é uma ótima maneira de perder peso. Cozinhe-os livre de gordura e tempere com suco de limão e ervas ao invés temperá-los com molhos prontos ou muito gordurosos.

Quando tem sopa, o peso vai embora!
Adicione uma sopa (caldo básico) em seu dia a dia e você vai ingerir menos calorias. Uma boa opção é tomar a sopa no início da refeição, pois retarda sua alimentação, reduzindo o apetite. Comece com caldos de baixo teor de sódio, acrescente legumes frescos e deixe ferver. Fuja de sopas cremosas, pois podem ser ricas em gorduras – e calorias!

Prefira integral
Pensou em cereais? Prefira os integrais: arroz integral, cevada, aveia, trigo integral… Eles fazem parte da estratégia da perda de peso, pois além de possuírem menos calorias que grãos processados, ajudam a melhorar os níveis do colesterol. Você encontra grãos integrais em muitos produtos como Pizza, Pão, Waffles, Muffins… É só escolher.

Fique olhando para “roupas de magro”
Pendure aquele seu antigo vestido favorito, saia ou jeans que você adorava, mas não cabe mais em seu corpo. Mantenha os olhos no seu prêmio! Escolha dois tipos de item: aquele que você voltará a usar em pouco tempo e um em longo prazo, que deverá ser seu próximo objetivo. Isso manterá você focado.

Evite Bacon!
Aquelas duas tiras de bacon do café da manhã ou do sanduíche? Esqueça-as. Com isso você diminuirá cerca de 100 calorias o que pode significar uma perda de 5 kg por ano! Substitua alimentos gordurosos por outros bem saborosos e mais saudáveis, como tomate, pimentão assado, mostarda em grãos, queijo de cabra e tempero com ervas.

Escolha um pedaço de pizza mais saudável
É só escolher coberturas vegetais ao invés de carne que você diminuirá cerca de 100 calorias na sua refeição! Pizzas magras – aquelas com queijo de menor teor de gordura e camada fina de massa – são boas opções. Acrescente um toque de azeite.

Reduza a ingestão de açúcar!
Substitua refrigerante açucarado por água ou uma bebida sem açúcar! Com isso, você reduzirá cerca de dez colheres de chá de açúcar da sua dieta! Acrescente limão, hortelã ou morangos para dar sabor.

Uma pesquisa acompanhou a ingestão de 450 calorias a mais de doce por dia num grupo de indivíduos. Estes foram divididos em dois grupos: um consumiria jujubas e outros refrigerante; os que comeram jujubas ingeriram inconscientemente menos calorias do que aqueles que tomavam refrigerante e estes ganharam cerca de 1kg em 4 semanas!

Use um copo alto e fino
Prefira um copo alto e fino a um curto e largo se quiser reduzir as calorias dos líquidos que você ingere – e consequentemente, diminuir o peso – sem fazer dieta. Com isso você reduzirá cerca de 25% a 30% a ingestão de sucos, refrigerantes, vinho ou qualquer outra bebida. Brian Wansik, PhD, diz que estímulos visuais podem ser um bom truque para consumir menos. Seus testes na Cornell University revelaram que as pessoas tendem a se servir mais quando colocam bebidas em copos grandes e largos – bartenders, inclusive!

Limite o álcool que você consome
Se a ocasião pede álcool, siga como se você fosse um não-alcóolico e prefira bebidas de baixas calorias – como água com gás – do que ir direto para outro coquetel, cerveja ou vinho. O álcool tem mais calorias por grama.

Chá verde!
Beber chá verde pode ser uma boa estratégia para perder peso. Estudos sugerem que o chá verde pode auxiliar a queima de calorias temporariamente através da ação de compostos fitoquímicos chamados de catequinas.

Tente Yoga
Mulheres que fazem Yoga pesam menos que aquelas que não a praticam, de acordo com um estudo no Journal of America Dietetic Association. A associação está na disciplina, pois as praticantes de Yoga se mostraram mais atentas ao que ingerem e evitam as grandes porções servidas em restaurantes, comendo apenas até que seu corpo fique satisfeito. Os pesquisadores acreditam que calma e autoconhecimento – desenvolvidos no Yoga – ajudam as pessoas a resistir a comer demais.

Coma em sua casa!
Prefira comer em casa pelo menos 5 dias por semana. Cozinhar pode ser mais fácil do que você pensa: para fazer refeições mais rápidas, tenha os ingredientes preparados, como legumes pré-cortados, feijões enlatados, tiras de frango assado congelados…

Coma pausadamente
A maioria das pessoas possui uma pausa natural na hora de comer – quando deixam o garfo em cima do prato por alguns minutos. Atente-se a esse momento! Às vezes parar para aproveitar a conversa pode significar que você já está satisfeito, a maioria das pessoas perdem esse momento e partem para uma segunda garfada, ingerindo mais do que deveriam.

Mascar chiclete de menta forte
Sem açúcar e de sabor forte, quando você está prestes a atacar um lanchinho ou beliscar irracionalmente assistindo televisão ou em uma festa de confraternização. Um chiclete com gosto forte vai atrapalhar o seu apetite e dará um sabor estranho ao que você está pensando em comer, evitando assim um “desastre alimentar”!

Diminua o tamanho do seu prato!
Escolha um prato de almoço menor e isso fará você comer menos. Brian Wansink PhD, da Cornell, encontrou em teste após teste que as pessoas se servem mais e ingerem mais calorias quando o prato é maior. Encolher o seu prato pode ajudar a perder de 6k até 10 kg por ano! Durante os testes de Wansink, ninguém sentiu mais fome ou notou o truque de cortar cerca de 200 calorias do prato, só diminuindo seu tamanho.

Boas refeições na medida certa!
Um dos bons hábitos de pessoas magras é comer pequenas porções a cada refeição, todos os dias por semana! De acordo com a Consumer Report, é possível perder peso diminuindo as porções ingeridas. O hábito fará isso ficar automático e você nem vai reparar que até os lanchinhos terão porções menores.

Tente a regra do 80-20.
Estamos condicionados a continuar comendo até que nos sintamos repletos, mas os moradores de Okinawa comem até se sentirem 80% completos. Esse hábito por lá recebe até um nome “Hara Hachi Bu”. Nós podemos adotar esse hábito saudável servindo-nos de 20% a menos de comida, como comprova o pesquisador Brian Wansink, PhD. Em seus estudos, as pessoas não notaram e nem passaram fome ao cortar essa pequena quantia.

Coma do seu jeito!
Refeições e porções de restaurante são notoriamente engordativas, por isso, para manter as porções sob controle tente essas dicas:
-Dividir um prato principal com um amigo
-Pedir um aperitivo no lugar de uma refeição
-Comer uma porção infantil
-Peça para embalar metade da refeição para viagem antes de servir
-Se sentir fome, complemente com uma salada.

Prefira molho vermelho
Prefira molho para massas ao invés de comer no estilo Alfredo. Molhos a base de tomate tendem a ser menos calóricos do que molhos cremosos. Lembre-se: o tamanho da porção ainda conta e, portanto, a quantidade correta para ingerir macarrão é um copo ou aproximadamente uma bola de tênis.

Coma menos carne
Comer refeições vegetarianas com frequência é um hábito emagrecedor. Os vegetarianos tendem a pesar menos do que aqueles que ingerem carne. Existem várias razões para isso, mas os legumes desempenham um papel importante na dieta.

Queime 100 calorias a mais
Perca 5 kg em um ano sem fazer dieta apenas queimando 100 calorias a mais por dia. Tente essas atividades diárias:
-Andar por 20 minutos
-Atividades com plantas/jardinagem por 20 minutos
-Aparar a grama do jardim por 20 minutos
-Limpar a casa por 30 minutos
-Exercitar-se por 10 minutos

Celebre!
Quando você se livrar de um hábito não saudável – como parar de ingerir refrigerante -, presenteie-se! Ligue para os amigos, faça a pedicure, compre uma roupa nova… Agrade-se e faça o hábito saudável adquirido valer a pena.

*Cardiologista e Clínio Geral